петък, 20 юли 2012 г.

Топ 10 вегански съвети за здраве

Източник:http://www.chooseveg.com/vegan-health-tips.asp
Превод от англ. - Велик Дунчев

Тъй като
типичната веганска диета е много по-здравословна от диетата включваща животински продукти, повечето от вегетарианците и веганите могат да подобрят здравето си още повече като следват съветите по-долу.

Включете източник на витамин B12 в диетата си.

B12 защитава нервната система. Без него може да се получат трйни увреждания. B12 може също да понижава нивата на хомоцистеин, което е добре, тъй като високите нива на хомоцистеин могат да причинят сърдечни болести и удари.
Зеленчуците не са надежден източник на B12. Важно е да включите хранителна добавка към диетата си или да ядете храна обогатена с B12. Оказва се лесно да се намерят такива храни добавки.
Добри източници на витамин B12:
  • Мултивитамини съдържащи B12 (почти всички го съдържат)
  • Витамин B12
  • Соево мляко обогатено с B12 (като напр. Silk)
  • И други храни, обогатени с B12 като Nature's Path Optimum Power cereal


Консумирайте повече омега 3, и по малко Омега 6

Повечето хора консумират прекалено много мазнини, но малко са тези които приемат здравословните Омега -3 мастни киселини.
Веганските източници на Омега-3 са главно в 2 категории:
ALA (alpha-linolenic acid) - съдържа се в лененото семе, орехите, chia семена, и още няколко други растения
DHA (docosahexaenoic acid) - открити са във водораслите
Съществува още един вид Омега-3 наричан EPAeicosapentaenoic acid), за която няма да говорим сега тъй като телата ни се справят в конвертирането на ALA или DHA в EPA.
ALA
Лененото семе е един от най-богатите източници на ALA. За максимално абсорбиране, трябва да се смели и да се добави върху храната. Лененото семе е също богато и на протеини, калий, магнезии, бор, и лигнини, които са превенция срещу рак.
Можете и просто да си купите ленено масло, но то може да граняса бързо (бел. пр. - не вярвам - държал съм ленено семе в шишенце за повече от година - граняса само около резбата на шишенцето (дето се завива капачката), така че варианта със семето е по-добър. Семената освен това имат и други хранителни свойства, които не се срещат в маслото.
DHA
Организмите ни могат да преобразуват ALA от лененото семе в DHA. Но организмите на някои хора може и да не направят ефективно преобразуване от ALA в DHA. При дуги пък може и да е проблем приемането на достатъчно ALA за да получат достатъчни количества от DHA.
Поради тези причини препоръчваме консумирането и на ALA (във формата на ленено семе, орехи, и т.н.) и също така на веганска DHA добавка (извлечена от водорасли).
Ето няколко известни вегански DHA добавки:
Омега-6
Тъй като повечето вегетарианци не консумират достатъчно Омега-3 мастни киселини, те обикновено консумират много от Омега-6. Приемането на прекалено много Омега-6 пречи на организма ви да абсорбира нормално Омега-3. Следователно, ограничете приема на царевични, слънчогледови, шафранени, и "зеленчукови" мазнини. Най-добре е да ограничите количеството на мазнините в храната си, но все пак ако добавяте мазнини, използвайте маслинено масло (зехтин) или рапица.

Яжте повече зелено!


Тъмно листните зеленчуци са една от най-добрите храни на планетата. Те са пълни с витамини, фибри, и фитонутриенти. Повечето зеленчуци са също чудесен източник на калций и други минерали. Проблема е там че повечето хора не знаят как да си ги приготвят.
Вижте следните видеоматериали за да почерпите идеи:
Когато става въпрос за зеленчуци, не се притеснявайте за количествата - колкото повече ядете, толкова по-добре (не можете да се предозирате)

Калций.

Повечето хора мислят, че млечните продукти са най-добрия източник на калций. Млечните продукти съдържат доста калцил, но те носят също и множество здравни проблеми (да не споменаваме пък и за жестокостта към животните).
Уолтър Уилет [M.D., Ph.D., от Харвардската медицинска школа] има следното виждане по този проблем:
"Ако никой не познава най-добрия източник на дневна доза калций, тогава защо просто за по-сигурно не увеличим приема на мляко до 3 чаши дневно? Ето 5 добри причини: лактозен интолеранс, наситени мазнини, много калории, увеличен риск от рак на простатата, и увеличен риск от рак на яйчниците."
Така че, ако млечните продукти не са най-добрият източник на добро здраве, а освен това са налице и етични проблеми, тогава към какво да се насочим? Ако следвате предишния съвет, "Яжте повече зеленчуци!", вие би трябвало да приемате достатъчно калций.
Нека сега разгледаме някои вегански храни богати на калций:
Храна Количество Калций (млгр.)
Blackstrap molasses 2 Tbsp 400
Collard greens, cooked 1 cup 357
Тофу, обработено с калциев сулфат 4 ounces 200-330
Калциево обагатен портокалов сок 8 ounces 300
Соево или оризово мляко обогатено с калций 8 ounces 200-300
Портокалов сок, подсилен 1 cup 250
Соево мляко 6 ounces 80-250
Ряпа, готвена 1 cup 249
Тофу, готвено 4 ounces 80-230
Темпе 1 cup 215
Къдраво зеле, готвено 1 cup 179
Соеви зърна, готвени 1 cup 175
Бамя, готвена 1 cup 172
Bok choy, cooked 1 cup 158
Синапени зърна, готвени 1 cup 152
Tahini 2 Tbsp 128
Броколи, готвено 1 cup 94
Бадем 1/4 cup 89
Бадемово масло 2 Tbsp 86
cup - чaша, Tbsp - Суп. лъж., ounces - унция

Ако смятате, че ви е проблем да си включите храни богати на калций във вашата диета, то тогава можете да помислите и за възможността за хранителни добавки, съдържащи калций.

Витамин D!

Друг фактор за здравината на костите е витамин D, който регулира абсорбцията на калций. Този витамин играе важна роля също и при превенцията на рака.
Американците получават витамин D най-вече от слънцето и обогатени храни. Но пък много от тях прекарват толкова много време на закрито при малко количество слънчева светлина че техните организми не успяват да произведат достатъчно от витамин D.
Голям проблем с този витамин се среша при чернокожите хора, чиито тела не конвертират слънчевата светлина в витамин D така ефективно, както белите хора. Проблема е още по голям през зимата, също така и при хората живеещи много на север.

Ако не се излагате достатъчно на слънце, трябва да подсигурите количеството на витамин D чрез прием на хранителни добавки, или да включите в диетата си храни обогатени с витамин D. Много соеви млека като Silk са обогатени с витамин D.
Ако искате да сте сигурни че витамин D, който ще приемате като добавка да не е получен от животни, изберете си D2 вместо D3.
Ето някой вегански добавки с витамин D:

Обърнете внимание на приема на Йод (особено ако живеете в Англия)

Йодът е неоходим за нормално функциониране на щитовидната жлеза, която пък регулира метаболизма. Липсата на йод, както и предозирането му може да доведе до аномалии в щитовидната жлеза и метаболизма.
Йодът понякога се среща в растенията, но това е непостоянен източник. Количествата йод в растенията варира много в зависимост от почвата, в която е расло растението.
Най надеждните вегански източници на йод са:
Веганите в Северна Америка могат да получават нужното им количество йод като приемат 1/4 супена лъжица йодирана сол дневно. Кърмещите майки трябва да консумират 3/4 супена лъжица такава сол, заради завишените нужди от йод. Имайте предвид, че солта в готвените храни често пъти не е йодирана (не е била използвана йодирана сол) така че тук говорим само за йодирана сол (за да сте сигурни, че солта е йодирана четете етикетите и проверете за думата "йодирана" (англ. iodized). Ако пък целта ви е да не приемате много сол (което не е лоша идея), помислете за прием на йод чрез хранителни добавки.
В Англия повечето от солта не е йодирана. Не само това, но и почвата в Англия е със слабо съдържание на йод. В резултат на това, йодния дефицит е много по-често срещано явление сред веганите в Англия.
Веганите в Англия, а и навсякъде другаде където нама достатъчно йодирана сол трябва да се замислят за прием на йод от хранителни добавки, или да колнсумират морски водорасли няколко пъти седмично.
Погледнете UK Vegan's Society's page on iodine .

Включете и семейство бобови в диетата си.

Някои вегетарианци имат тенденция да игнорират боба и лещата (и другите подобни). Възможно е да се направи здравословна веганска диета без боб, леща и подобни храни, но просто не са за изпускане протеините, желязото, фолиевата киселина, фибрите и минералите съдържащи се в тях.
Тази хранителна група е особено важна за жени с висок риск от получаване на анемия.
Разгледайте следните видеоматериали за да почерпите идеи за приготвянето на такива храни:

Избирайте свежи вместо обработени храни

Храните в тяхното естествено състояние са обикновено по-хранителни
от обработените такива. Това е особено важи за зърнените храни.
Преработените зърна преминават през смилане, което премахва най хубавото от тях като повечето фибри и хранителни вещества. Някой от хранителните вещества се добавят след смилането, но дори и след подобни процеси на обогатяване, полезността на крайния продукт е далеч под тази на непреработената храна.
Целите зърна от друга страна, т.е. онези които не са преминали през този процес, все още съдържат техните ценни трици и зародиши.
Цели зърна
(по-хранителни)
Обработени зърна
(по-малко хранителни)
  • овесена храна
  • пълнозърнест хляб
  • пълнозърнеста паста
  • кафяв ориз
  • киноа
  • ечемик
  • бял хляб
  • бял ориз
  • соленки
  • most bagels
  • повечето видове паста
Учените сега научават, че повечето растения имат естествени химически съставки в тях, които могат да подобрят здравето на човека и да бъдат превенция срещу болести. Тези полезни химически компоненти са отнасяни към фитохимикалите или "фитонутриентите".
Храните богати на тези фитонутриенти са понякога наричани "суперхрани" заради силата им да оказват съпротива на болести.
Често пъти фитонутриентите могат да бъдат намерени в пигмента на тези плодове и зеленчуци. Следователно, добре е да избираме да се храним с онези плодове и зеленчуци, които са ярко оцветени, тъйкато е по-голяма вероятността да съдържат повече фитонутриенти. С други думи, "яжте дъгата".
Примери за храни богати на фитонутриенти:
  • Lutein and zeaxanthin намиращи се в спанака могат да са превенция срещу дегенеративни проблеми при очите и катаракта.
  • Sulforaphane в броколи-то може да ни пази от рака
  • Anthocyanins в боровинките имат противовъзпалителен ефект
  • Lycopene, срещан в много червени плодове като доматите, розовите грейпфурти, и дините, могат да ни пазят от рак на простатата.
  • Beta-carotene в храни като сладките картофи, морковите, и къдравото зеле могат да ни предпазят от рак на черния и белите дробове.

Упражнявайте се!

Правете упражнения поне 3 пъти седмично.
Вдъхновете се от атлети, които са вегани:
Ето още връзки към сайтове, дискутиращи веганите и спорта:

Бъдете щастливи вегани!

Не подценявайте силата на вашето добро настроение, което може да въздейства на физическото и менталното ви здраве.
Понякога може да бъде и потискащо това да бъдеш веган в един свят на всеядни, но поддържането на позитивно настроение и отношение е от голямо значение не само за нас, но и за живота на животните.

Няма коментари:

Публикуване на коментар